1月

1月2日の筋トレメニュー

1月2日ダイエットメニュー

この記事では、「1月2日のオススメ筋トレメニュー」を解説します。

年末年始に暴飲暴食をしてしまって、そろそろ動かないとまずい考えているのはず…1月2日も筋トレをしようと考えたあなたは凄いです。でも、考えるだけではなく実際に筋トレができたらもっと凄いですね。

もし1月1日と全く同じ筋トレメニューをしている場合には、過度に疲れや筋肉疲労を残さないように注意してください。

筋トレ後は48時間から72時間(2日〜3日)程度体を休めてから次の筋トレを行うことが理想的です。逆説的にいうと2日連続できてしまう程度の筋トレではダイエット効果は出ないのです。

もし体を休めることの重要性を知らずに、とにかくジムに行ける時にジムで筋トレしようとがむしゃらに頑張っているとしたら、1度立ち止まってよく考えてください。もっと頭を使って体にも負担がなく、時間的にも無駄のない効果的な筋トレメニューを目指しましょう。

マシンの重さで設定で例えると、体力的には50kgでマシンを動かすことができる方が、1日目25kgでしか筋トレをしていない場合、体にとっては負担が少ない為筋肉痛にもならず疲労感も残らない為、次の日も25kgで筋トレできちゃいますよね。

実はこれ時間の無駄です。本来は2日分の筋トレを1日できちんと行い、翌日は体を休ませて回復させることが効率的で体にとっても時間的にも優しい筋トレメニューです。

ただジムではこのように、自分の体力よりも負担が軽い筋トレ毎日のようにしてしまっているケースが多いのです。

2日以上連続する場合には、運動メニューをきちんと見直して必ず筋トレメニューをパターン化してあげましょう。そうすることで体に過度な負担をかけずに、無理なく運動が継続できます。

筋トレはたくさんのマシンや運動の中からメニューを自由に組み合わせることができるんです。環境やコンディションなどの状態に合わせながら、あなたに合った筋トレメニューを自分で作れるようになっていきましょうね。

1月2日のオススメする筋トレメニュー

1月2日にオススメする筋トレメニューは、「下半身」を意識したメニューです。

「下半身」を意識した筋トレを行う目的は、一生自分の足で歩くことで人生をより楽しむ為です。筋トレのマシンでは、圧倒的に腰から上の上半身のマシンが多いのです。足の筋肉をしっかりと動かして鍛えることで、いつまでも若々しく軽やかに動けるフットワークを作っていきましょう。

メニュー 内容
w-up 5分のウォーキング+ストレッチ
レッグプレス(足全体) 10回×3セット
レッグエクステンション(もも前) 10回×1セット
レッグカール(もも裏) 10回×1セット
アダクション(内もも) 10回×1セット
アブダクション(外のお尻) 10回×1セット
ウォーキング 20分(ラスト5分はペースを下げて徐々にクールダウンへ)
c-dwon ストレッチ
補足 レッグプレスをメイントレーニングとして、その他のマシンは補助的に考えたメニューを作りました。

体力に合わせて各マシンのセット数を増やしても良いでしょう。

ただ、全部のマシンを3セットできちゃうとしたら、レッグプレスの重さ設定が軽すぎる可能性がありますので見直してみましょう!

はちと
はちと
今日は下半身メニューを解説しました。

もし明日筋トレする場合は、上半身メニューや有酸素運動だけなどパターン化をきちんと行、下半身に過度な負担がかかりすぎないようにメニュー調整をしましょう。